Kampen mod sukkeret og kulhydraterne

Denne simple kulhydrat og kommer i flere afskygninger, så som fruktose, rørsukker, glukosesirup og laktose. For højt sukker-indtag giver sundhedsproblemer – herunder diabetes.

WHO anbefaler: ‘adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits.’

Simple kulhydrater virker på samme måde som sukker i kroppen. Det drejer sig om raffineret hvedemel, som er blottet for næring og fibre, hvide ris og kartofler (ikke søde). Disse er simple kulhydrater fordi de består af enkle sukkerarter, som glukose og laktose, som nedbrydes hurtigt i kroppen, hvilket spiker blodsukkerniveauet og dermed udskillelsen af insulin, og øger dermed risikoen for udvikling af diabetes (type II) pga. nedslidning af bugspytkirtlerne. Komplekse kulhydrater på den anden side, består af længere kæder af sukkerarter og nedbrydes langsommere. Her taler vi om fuldkornsprodukter og brune ris.

• The guide

Kampen for et normalt blodtryk

Forhøjet blodtryk, hypertension, er en tilstand, hvor trykket i blodkarrene er højere end normalt, hvilket kan føre til alvorlige helbredsproblemer, hvis det ikke mindskes.

min.medicin.dk

Ja, det er mine tal (Feb. 25, 2026) – normalen for mænd over 60 ligger på Sys: 134 mmHg og Dia: 87 mmHg. (min læge siger at jeg blot skal spise røde ris for at få trykket normaliseret!) Omega-3 rige fødevarer, såsom laks og andre fisk har også en gunstig indflydelse fordi disse langkædede fedtsyrer hjælper blodkarrene med at udvide sig og dæmper desuden de indre betændelser.

• Havre-proteinet
• Spis havre(grød) – ingen ende på fordelene
• Blåbær tilbyder også hjælp (anti-inflammatory pga antioxidanter og polyfenoler, vascular effects focus on flow-mediated dilation (udvidelse af blodkar) pga anthocyanin metabolites – sænker systoliske 5 point hurtigt efter indtagelse). Påvirker også kolesteroltal pga. reducering LDL. Indeholder desuden C, K og Mangan

Kampen mod dårlig kolesterol

Som er LDL-kolesterol (lav-densitet lipoprotein-kolesterol). et forhøjt niveau øger risikoen for åreforkalkning og blodpropper i hjerte og hjerne. Desværre også noget som jeg døjer med.

Men heldigvis kan de rigtige fødevarer hjælpe med at normalisere dette (f.eks. havregryn, valnødder, laks, avokado, rødkål,æbler, blåbær og oliven-olie o.m.) (Hjerteforeningens anbefaling)

• https://ekstrabladet.dk/forbrug/sundhed/saenk-dit-kolesterol-paa-to-dage-simpelt-maaltid-har-massiv-effekt/11079459
• Havren påvirker også her

Kampen mod demens

Det snigende hjerneforfald. Der starter med en større glemsomhed.

• The WHO guide
• Fødevarer som modvirker demens ifølge Greg Cooper
• Nu er vi nede på 20 min fysisk aktivitet per dag for at kunne styrke hukommelsen
• Nyt lægemiddel (FLAV-27) på vej mod Alzheimers (nulstiller cellernes epigenetiske mekanismer og derved hvilke gener der aktiveres og hvilke der slukkes – problemet er proteinet amyloid som ved ophobning i hjernen danner plaque)

Inhalering af højdosis CO2 renser Alzheimer proteiner i hjernen.

En lille, tidlig studie viser, at intermitterende indånding af høje doser CO₂ i 30 minutter kan aktivere hjernens glymfatiske system — det system, der normalt renser hjernen for affaldsstoffer under dyb søvn. Når deltagerne indåndede luft med skiftende CO₂‑niveauer (fra normale 0,05 % til 5 % hvert 35. sekund), begyndte blodkarrene i hjernen at dilatere og trække sig sammen, præcis som under dyb søvn. Det skabte en pumpeeffekt, der øgede udskillelsen af affaldsproteiner.

Studiet omfattede 12 personer, hvoraf nogle havde forhøjede niveauer af tau og mild kognitiv svækkelse. Efter CO₂‑sessionen steg niveauerne af beta‑amyloid i blodet hos alle deltagere, hvilket tyder på, at proteinet blev fjernet fra hjernen. Hos dem med kognitiv svækkelse så man også øget udskillelse af tau.

Effekten var dog kortvarig: efter cirka en time var niveauerne tilbage til baseline. Forskerne understreger, at metoden ikke må forsøges hjemme, da høje CO₂‑koncentrationer kan være farlige uden medicinsk overvågning. Men hvis metoden viser sig sikker og effektiv, kan den potentielt bruges mod flere neurodegenerative sygdomme, da den glymfatiske aktivering ikke kun fjerner amyloid og tau, men også alpha‑synuclein og inflammatoriske molekyler.

Forskerne forestiller sig, at behandlingen i fremtiden kunne leveres via en bærbar maske, som et alternativ til medicin, men der kræves langt større studier for at vurdere langtidseffekt, sikkerhed og klinisk relevans.

Resume af en artikel som New Scientist har publiceret den 20 juli, 2026. Den hedder,’ Inhaling high-dose CO2 clears Alzheimer’s proteins from the brain’ og er skrevet af Carissa Wong.

Lad os lige blive lidt klogere på det glymfatiske system, som er hjernens rengøringssystem. Det er hjernens affalds- og rensesystem, som fjerner: beta‑amyloid, tau, alpha‑synuclein, inflammatoriske molekyler og metabolisk “affald” fra neuroner. Det fungerer lidt som et lymfatisk system, men specifikt til hjernen — derfor navnet glymfatisk (glia + lymfatisk). Hjernen har ingen klassisk lymfedrænage. I resten af kroppen fjernes affald via lymfesystemet. Men hjernen er isoleret af blod‑hjerne‑barrieren og har ikke lymfekar. Derfor bruger den en anden mekanisme. Cerebrospinalvæske (CSF) pumpes ind langs blodkarrene. CSF strømmer ind langs arterierne og “skyller” gennem hjernens væv. Glia‑celler (astrocytter) styrer flowet. Astrocytter har vandkanaler (AQP4), der fungerer som ventiler og styrer væskestrømmen. Affald opsamles og føres ud langs venerne. Det rensede CSF transporterer affaldsstoffer ud af hjernen og videre til lymfesystemet i nakken.

Det glymfatiske system arbejder mest effektivt under dyb søvn (NREM, slow‑wave sleep). Under dyb søvn sker der: langsomme hjernebølger, rytmisk udvidelse og sammentrækning af blodkar, øget CSF‑flow og “rengøring” af hjernen.

Hvis det glymfatiske system ikke fungerer optimalt, kan disse proteiner ophobes. Derfor er der stor interesse i:at efterligne dyb søvn mekanisk eller farmakologisk, at forbedre glymfatisk flow, at stimulere “rengøringen”.

Det er præcis hvad det nævnte CO₂‑studie forsøger: → at efterligne dyb søvn ved at få blodkarrene til at pumpe rytmisk – indtil da sørg for at komme til den dybe søvn periode. (Hjerne Madsen skriver om dette i sin bog ‘Mysteriet om den sovende hjerne’ på siderne 136-139).

Jeg tænker at man kan sætte pointen endnu på spidsen for at fremme forståelsen, som man siger:

“Dyb søvn renser hjernen — og beskytter mod Alzheimer.”

“Sov dybt: det er hjernens egen Alzheimer‑forebyggelse.”

“Dyb søvn er hjernens natlige rengøring: uden den hober affaldsproteiner sig op — med den skylles amyloid og tau væk.”

Kampen mod vægten & for mere fysisk aktivitet

Når man spise mere end man forbrænder tager man på i vægt.

min.medicin.dk

Forsøger også at få taget mindst 7.500 skridt om dage (mit Samsung SmartWatch hjælper med at få dem talt rigtigt) – målet startede for nogle år tilbage med at det var 10.000 skridt der skulle tages per dag, men så kom der forskning der påpegede at man kunne samme sundhedsfordele ved at gå 7.500. Det seneste i den diskussion er at længden af gåturen er vigtigere end antallet af skridt.

• WHO om Physical Activity

Dvs. fra 65-årsalderen skal man udføre mellem 150 og 300 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen, det bliver cirka 30 minutter om dagen. Derudover er det vigtigt også at inkludere andre muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen.

• Gå en tur hver dag i mindst 20 minutter.
• Foretrækker trapper frem for elevatoren.
• Lav blide strækøvelser for at bevæge leddene, når du vågner og før du sover.
• Arbejd på balancen med simple øvelser, for eksempel at stå på ét ben i et par sekunder.
• Anbefaling fra elEconomista

Nu er der mere til sagen: hvis man er over 60 behøves man ikke gå så mange skridt (måske kun 6.000), men til gengæld skal man gå mere varieret og ikke nødvendigvis på en tur.

Hvis man vil tabe sig skal man være opmærksom på hvordan din metabolisme rent faktisk virker. Sarah Berry (!) som forsker i ernæring ved King’s College i London påpeger at det drejer sig om hvornår vi spiser, hvor hurtigt vi spiser og hvordan maden tygges. Nogle pointer fra artiklen: Det handler om GLP-1 hormonet, som Novo’ semaglutid jo bekendt også indeholder, og den del af det som sender mæthedssignal til hjernen. Det kan tage mellem 30-60 minutter før denne proces er færdig (reached peak) og der vil sige at man kan overspise i mellemtiden. Med andre ord skal man vente på at hjernen fortæller dig om du reelt er mæt eller ej. Man må heller ikke spise for tæt på sengetid, hvis kroppen skal have en mulighed for effektivt at forbrænde maden, før du skal sove (hun siger faktisk at det vil være en fordel at have hovedmåltidet ved frokost og desuden minimere tiden mellem første og sidste måltid) og hvis man spiser ultraforarbejdet (med tvivlsomme tilsætningsstoffer, sukker, salt og mættet fedt) madprodukter optages flere kalorier meget lettere end uforarbejdet mad med mere teksture. Men der er stor forskel på hvordan menneskers metabolisme virker og det skyldes sandsynligvis typer og antallet af vores microber (microbiota) i tarmsystemet.

Så er der godt nyt til mango-elskere. Nutrients har offentliggjort et study (her refereret fra Health (Feb. 19, 2026)), som konkluderer, at hvis man dagligt spiser mango forbedrer man sin insulin sensibilitet og sit blodsukker kontrol (specielt hos overvægtige mænd!). Desuden supporteres det metaboliske helbred og ens vægt forøges ikke, på trods af indholdet af naturlig sukker. Til sidst, på grund af mangos fiber indhold and antioxidanter regulerer den glukose niveauet og reducerer risikoen for type 2 diabetes.

Kampen mod søvnløshed

Insomania, som det kaldes, er blevet et tiltagende problem for mig. Mayo Clinic i Minnesota definere det således ‘ a sleep disorder that makes it difficult to fall asleep, or cause early waking without the ability to return to sleep’. Mangel på den dybe søvn nedbryder dit helbred. Som Peter Lund Madsen (2025/138) påpeger spiller det glymfatiske system en stor rolle i at holde hjernen i god stand.(via udskyldning af affald). Dette er mest effektivt i den dybe søvn, når hjernen er mindre og vaskeprocessen virker bedre. Denne renselses skulle overtid modvirke udvikling af demenssygdomme.

• https://ekstrabladet.dk/forbrug/sundhed/saenk-dit-kolesterol-paa-to-dage-simpelt-maaltid-har-massiv-effekt/11079459

• Nul skærm og regelmæssighed
• Sleep Health er ude med søvn anbefalinger: over 65 er det 7-8 timer, men 5-6 kan være ok (søvnrytmer ændrer sig med aldren)

Beskyt leveren

Som det siges i den ved hæftede link foregår der over 500 forskellige processer i leveren, som omsætning af kulhydrater, fedt og proteiner. For meget fedt og alkohol stresser leveren.

Masser af frugt og grønt, motion og vand, men øjensynligt også et par kopper kaffe vil hjælpe til at bevare dens elasticitet og funktion.

• Mange danskere drikker det i forvejen..

Så er der nyt (juni 2026) i form af en undersøgelse fra en gruppe forskere primært tilnyttet Kangbuk Samsung Hospital, som hedder ‘Coffee Consumption and Improved Liver Outcomes: Clinical, Imaging, and Proteomic Evidence from the UK Biobank’. Hovedkonklusionen er at regelmæssigt kaffeforbrug er forbundet med bedre leverhelbred — både klinisk, billeddiagnostisk (via MRI) og biokemisk — hos deltagere i UK Biobank (data fra 354.957 personer). Effekten ses på tværs af flere typer data og er dose‑responsive (mere (usødet) kaffe → bedre levermarkører).

Personer der drikker kaffe har: lavere niveauer af leverenzymer (ALT, AST, GGT), lavere risiko for steatose (fedtlever), lavere risiko for fibroseudvikling og generelt bedre leverfunktion i standard blodprøver.

‘Doseringen’ er:

1–2 kopper dagligt → målbar forbedring

3–4 kopper dagligt → stærkest effekt

Over 5 kopper → ingen yderligere gevinst (plateau).

Kaffeforbrug og forbedrede leverresultater: Klinisk, billeddannelse og proteomisk evidens fra UK Biobank – Clinical Gastroenterology and Hepatology

Det er virkelig god konklusion, som betyder at jeg både kan øge mit kaffe- og vin-forbrug 🙂

Kaffe

Man har i mange år talt om kaffens sundhedsfremmende virkninger. Disse påstås at være følgende: indeholde antioxidanter der igen mindsker den interne betændelse, mindsker risikoen for diabetes, depression, Parkinson og demens, forbedrer metabolismen og dermed mulighed for en bedre vægt, forbedrer hjerne performance og psykisk velbefindende og mulighed for at leve længere. Det er en imponerede liste! Vi vil prøve at undersøge disse fordels-postulater.

Igen nyt om kaffe – styrker tarmflora.

Den store undersøgelse om sammenhængen mellem kaffe/te drikning og udvikling af dementia offentliggjort (Mar. 17, 2026 JAMA (higher caffeinated coffee intake was significantly associated with lower dementia risk – The most pronounced associated differences were observed with intake of approximately 2 to 3 cups per day of caffeinated coffee or 1 to 2 cups per day of tea.) – ‘om lidt er kaffen klar’

Nu også en mulig positiv sammenhæng mellem kaffe og imødegåelse af osteoporosis

BT (30/03/2026) har publiceret en artikel om hvordan man får optimal effekt af din kaffe. De 6 råd er følgende: 1)Drik kaffe, når du har brug for skærpet opmærksomhed 2) Tænk over hvornår du drikker kaffe 3) Brug kaffe bevidst, ikke vanemæssigt 4) Undgå kaffe sent på dagen 5) Kend din egen koffeinfølsomhed 6) Brug kaffe som et præstationsredskab. (Copilot hjalp med at få summeret indholdet i artiklen som jeg ikke har adgang til (betalings-artikel) og foreslog at kalde disse anbefalinger en ‘kaffe-strategi’!)

Kampen for at bevare muskelmassen

Med alderen svinder musklerne.

En interessant måde at måle det på er kommet fra May Clinic, som består i at lave armbøjninger – How fit are you?

Hvis man (Men) kan opnå følgende antal push-ups i din aldersgruppe indikerer det et godt fitness level

Age	#PU’s
25	28
35	21
45	16
55	12
65	10

Beskyt tarmflora, mikrobiom og fordøjelse

Nyere forskning beskriver mikrobiomet som et “skjult organ” med afgørende betydning for både fysisk og mental sundhed. Det består af bakterier, vira, svampe og archaea, som tilsammen rummer 150 gange mere genetisk materiale end menneskets eget genom.

Det er især tarmmikrobiomet, der er i centrum, fordi det har den tætteste kontakt med immunforsvaret, nervesystemet og stofskiftet.

Kefir er et af de mest potente fermenterede mælkeprodukter, vi har, og dets styrke ligger i det rige indhold af levende bakterier og gærkulturer. Hvor yoghurt typisk indeholder få bakteriestammer, rummer kefir et helt lille mikrobiologisk økosystem, som gør en mærkbar forskel for kroppen. Den største fordel handler om tarmfloraen: dagligt indtag af kefir øger både mangfoldigheden og balancen i mikrobiomet, hvilket ofte giver en roligere fordøjelse, mindre oppustethed og en mere stabil mave.

Fordi så meget af immunforsvaret er forbundet med tarmen, smitter effekten af kefir også af på kroppens modstandskraft. Et sundt mikrobiom hjælper immunforsvaret med at reagere mere præcist, og derfor oplever mange færre småinfektioner og en generelt bedre robusthed. Samtidig peger forskningen på, at kefir kan dæmpe inflammation og støtte en sund metabolisk balance, blandt andet gennem bedre blodsukker‑ og kolesterolregulering. Det er ikke et mirakelmiddel, men et enkelt dagligt glas kan være et stærkt bidrag til en mere velfungerende krop.

(Ovenstående er Copliots udtræk af en artikel i HealthLine ‘9 Evidence‑Based Health Benefits of Kefir’ publiceret den 27 juni, 2023)

Kampen mod vægten

xxx

min.medicin.dk

Kampen mod søvnløshed

Insomania, som det kaldes, er blevet et tiltagende problem for mig. Mayo Clinic i Minnesota definere det således ‘ a sleep disorder that makes it difficult to fall asleep, or cause early waking without the ability to return to sleep’. Mangel på den rigtige søvn periode og kvalitet nedbryder dit helbred. (søvn forforsknigen)

• https://ekstrabladet.dk/forbrug/sundhed/saenk-dit-kolesterol-paa-to-dage-simpelt-maaltid-har-massiv-effekt/11079459